腰間盤(pán)突出，在恢復(fù)的過(guò)程中，自我鍛煉是非常重要的，不能完全的去依靠藥物，藥物只能起到輔助的作用，但是恢復(fù)過(guò)程中恢復(fù)的好與壞，還要看自身的努力，腰間盤(pán)突出的患者要求在生活上一定要有規(guī)律，尤其是作息時(shí)間，在飲食上要格外注意，平時(shí)注意好自我的保養(yǎng)，不要讓身體受涼，以下是我的一些經(jīng)驗(yàn)，希望可以幫助到你解決這個(gè)問(wèn)題。

躺姿屈伸運(yùn)動(dòng)法

• 01

  躺姿屈伸運(yùn)動(dòng)
  首先，做成如圖所示的姿勢(shì)，腳后跟發(fā)力帶動(dòng)骨盤(pán)后傾。膝關(guān)節(jié)夾緊泡沫軸或者枕頭，手指尖夠向天花板。

  
• 02

  然后開(kāi)始進(jìn)行腹式呼吸。吸氣兩秒，肚子鼓起來(lái)。吐氣四秒，盡可能吐干凈身體里的氣體。憋氣兩秒，整個(gè)過(guò)程重復(fù)四至五次。

  

脊柱本體感受訓(xùn)練

• 01

  雙手向前一個(gè)手掌的距離。

  
• 02

  吸氣兩秒，向前移動(dòng)重心并始終脊柱一條直線。保持動(dòng)作，呼氣四秒。

  
• 03

  憋氣兩秒同時(shí)還原到起始姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作5次。

  
• 04

  整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中禁忌塌腰。

  

前彎后仰

• 01

  前彎后仰
  雙腳自然分開(kāi)，與肩寬。然后，雙手叉腰，先彎，幅度可以根據(jù)自己的承受力和柔韌度，后仰，能感受到自己的腹肌變堅(jiān)硬即可。

  

左側(cè)右側(cè)

• 01

  雙腳自然分開(kāi)，與肩寬。然后，雙手與地面平行，左側(cè)身，右側(cè)身。側(cè)左右身時(shí)腳掌不可離開(kāi)地面，能感受到腰部的肌肉拉伸。

  

水咕嚕車(chē)

• 01

  雙腳大力分開(kāi)，一個(gè)半肩寬，雙手放地下，深吸一口氣，轉(zhuǎn)腰，可左可右，一個(gè)漂亮的半圓弧畫(huà)下來(lái)，再畫(huà)上去，然后回歸仰望蒼穹。反方向，再做一次。

  

平行深蹲

• 01

  雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬。雙手平行平舉。蹲下，起來(lái)。蹲的時(shí)候，感受腰椎的放松，有時(shí)能聽(tīng)到關(guān)節(jié)的聲響。

  

俯臥魚(yú)躍勢(shì)

• 01

  病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。
  這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤(pán)間隙內(nèi)。

  

臥沉腰法

• 01

  病人仰臥在高枕上，臀尾骨部墊一個(gè)枕頭，雙腿屈在胸前，雙手抱住，腰部自然下沉十五分鐘以上。
  這種姿勢(shì)可以使腰椎后緣間隙增大，利用韌帶的動(dòng)力，把突出的骸核推入椎間盤(pán)間隙內(nèi)。

  
• 02

  俯臥魚(yú)躍勢(shì)
  病人俯臥在平板床上，腰部挺在板床上，頭、足兩頭向上翹起十次以上。

站立擱腿

• 01

  站立勢(shì)（手可扶桿），患腿伸直擱起五分鐘以上。

  

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